불면증에 좋은 음식 베스트10 추천 운동 베스트 5 수면 자세 베스트 5

목차

• 불면증이란?
• 불면증에 좋은 음식 베스트 10
• 불면증에 좋은 추천운동 베스트 5
• 불면증 수면 자세
• 잠자기전 피해야 할 것들

불면증에 좋은 음식 10가지

불면증이란?

불면증은 잠을 잘 못 자는 상태를 의미하는 의학용어입니다. 불면증은 수면의 질이나 양에 문제가 있는 경우를 포함하며, 이로 인해 생활에 어려움을 겪을 수 있습니다. 저는 역류성 식도염으로 인하여 불면증이 있었습니다. 이렇듯 불면증의 원인은 여러 가지이며 생활 습관에서 찾아보시는 것이 가장 빠른 해결책이라고 생각 듭니다.

 

• 잠들기 어려운  : 잠이 들기 어려줘서 오랜 시간 동안 누워 있는 경우
• 자주 깨어남 : 밤 동안 여러 번 깨어나는 경우
• 이른 아침까지 깨어 있음 : 이른 아침에 깨어나고 그 이후에 다시 잠들지 못하는 경우
• 수면의 질 저하 : 잠을 자더라도 수면의 질이 나쁘고 피로한 상태로 깨어나는 경우

 

불면증은 다양한 이유로 발생을 할 수 있습니다. 정신적 스트레스, 불규칙한 생활양식, 약물 남용, 기존의 의학적 질환, 신체적 불편함 등이 원인이 될 수 있으며, 만약 불면증이 지속되면, 개인의 일상생활, 업무, 학업, 사회생활, 신체 건강 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있어 전문가의 상담과 치료가 필요할 수도 있습니다. 

 

불면증에 좋은 음식 베스트 10

수면을 개선하고 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줄 수 있는 음식과 영양소가 있습니다. 아래 음식은 수면에 도움이 될 수 있는 음식과 영양소을 알려드리겠습니다.

 

• 바나나 : 바나나는 트립톄판과 마그네슘이 풍부한데, 트립톄판은 세로토닌과 멜라토닌의 생성에 기여하여 수면을 개선할 수 있습니다.
• 견과류 : 호두 아몬드, 밤 등의 견과류는 마그네슘과 드림톄판을 함유하고 있어 수면을 돕습니다. 
• 우유 : 우유는 칼슘과 트립톄판을 함유하고 있어 수면을 개선할 수 있으며, 우유는 편안함을 제공할 수 있습니다.
• 엽채류 : 시금치, 콜라드 그린, 케일 등의 엽채류는 마그네슘가 칼슘을 함유하고 있어 수면을 돕습니다. 
• 닭 : 닭 가슴살에는 트립톄판과 타우린이 풍부하게 들어있어 수면을 개선할 수 있습니다.
• 차 : 카모마일 차나 발레리안 차는 수면을 개선하는데 도움을 줄 수 이 쓰며, 카페인이 없어 카페인 섭취로 인한 수면 방해를 피할 수 있습니다.
• 밀감 : 밀감은 세로토닌 생성에 도움을 주는 아니노산인 트립톄판을 함유하고 있어 수면 개선에 도움을 줍니다.
• 허브 : 발레리안 루트와 라벤더 등의 허브는 수면의 질을 향상하는 데 도움을 줍니다.
• 메이플 시럼 : 메이플 시럽은 트립톄판을 함유하고 있어 수면 개선게 도움을 줄 수 있습니다.
• 대추 : 대추는 그냥 먹기보다는 차로 끊여 마시는 것이 좋습니다. 차를 끓일 때 씨앗도 함께 끓여 먹으면 수면에 도움을 줍니다.

 

불면증에 좋은 추천 운동 베스트 5

불면증을 개선하기 위해 처음부터 무리한 운동을 하는 것보다는 강도가 약한 걷기 및 산책 이 좋습니다. 개인의 신체 능력에 따라 시간과 걷기 속도는 정해지며 꾸준히 함으로써 질 좋은 수면을 하실 수 있습니다.

 

• 요가 : 요가는 몸과 정신을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 수면 문제를 개선하는 데 효과적일 수 있습니다. 특히 레스트풀 요가나 수면을 위한 긴장감을 풀어주는 요가 자세(트위스트 동작, 박쥐자세, 해피베이비 자세 등)가 도움이 됩니다.
•  타이 치 : 타이 치는 몸의 균형과 조화를 중요사하는 무술로, 몸을 풀어주고 스트레스를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 산책 : 가볍게 산책을 하며 신선한 공기를 마시고 몸을 움직여 긴장감을 풀어줌과 동시에 마음에 안정을 취할 수 있습니다. 자연 속에서 산책을 즐기면서 스트레스 감소오 수면 개선에 동음이 될 수 있습니다.
• 신체 능력 향상 운동 : 신체 능력을  향상하는 운동은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 근력 운동, 스트렝스 운동, 유산소 운동 등이 포함될 수 있습니다.
• 마음의 평화 찾기 : 스트레스로 인하여 불면증에 시달리는 사람이 많습니다. 명상 및 정신 수련을 통하여 마음의 안정시키면 수면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

불면증 수면 자세

수면 자세는 불면증을 개선하고 편안한 수면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

• 측면 누워 자세 : 특면 누워 자는 것은 속 쓰림과 무릎 통증을 완화하거나, 수면호흡장애 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 왼쪽 측면 누워 자는 것은 식도와 위를 유지하고 콧구멍을 통한 호흡을 향상할 수 있습니다.
• 무릎을 굽히고 다리 간격을 벌린 측면 자세 : 이 자세는 등과 허리 부분을 편하게 하며,  허리 통증이나 디스크 문제를 가진 사람들에게 유용할 수 있습니다.
• 무릎과 엉덩이를 굽히고 다리를 들어 올린 자세 : 무릎과 엉덩이를 굽힌 자세는 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 다리를 들어 올리는 것은 허리 부분에 부리를 덜 주고 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다.
• 수면에 적합한 베개 선택 : 좋은 베개를 선택하여 목과 머리를 편안하게 지지하도록 하는 것이 좋습니다. 목과 척추의 자연 곡선을 유지하며 수면 자세를 선택하고 베개를 조절할 수 있도록 하는 베개를 사용해 보시는 것을 추천드립니다.
• 안색을 위로하고 망고 지부를 낮춘 자세 : 이 자세는 위부 위에 압력을 덜 가하고 식도 역류증 증상을 완화할 수 있습니다.

 

잠자기 전 피해야 할 것들

• 전자기기 사용 : 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 및 텔레비전 화면의 블루 라이트는 수면을 방해할 수 있고, 멜라토닌 생산을 억제할 수 있습니다.
• 카페인 섭취 : 수면 6~8시간 전에는 카페인을 섭취하지 않도록 합니다. 카페인은 깨어 있음을 유지하며 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
• 과도한 알코올 섭취 : 알코올은 수면 시작 단계를 빠르게 유발할 수 있지만, 수면의 깊은 단계로의 진입을 방해할 수 있습니다. 
• 대형 식사 ; 수면 전에 큰 식사를 하면 소화 과정이 수면을 방해할 수 있습니다. 가벼운 저녁 식사를 선호하며, 수면 2~3시간 전에는 식사를 안 하는 것이 좋습니다.
• 신체활동 : 활발한 운동은 수면을 방해할 수 있으므로 수면 전 2~3시간 동안은 과도한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 그러나 가벼운 스트레칭이나 요가는 수면을 돕는데 도움이 됩니다.
• 강렬한 정신 활동 : 수면 전에 강렬한 정신 활동, 스트레스로 인한 고민이나 스트레스 유발요인을 처리하려는 노력은 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 전에 마음을 평온하게 유지하기 위해 명상, 읽기, 따뜻한 목용, 따뜻한 우유 마시기는 수면에 도웁이 됩니다.
• 과도한 수면 낮잠 : 과도한 낮잠은 밤에 수면을 방해할 수 있으므로 짧고 가벼운 낮잠을 선호합니다.
• 잠을 빼앗기게 하는 알람 설정 : 수면을 향상하기 위해 자정 이 저에 누워있을 수 있도록 알람을 설정해 두는 것이 질 좋은 수면에 도움이 됩니다.

이러한 습관을 피하면 수면의 질을 향상하고 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다. 

 

이렇게 불면증 좋은 음식 베스트 10과 불면증 추천 운동, 불면증 수면자세, 잠자기 전 피해야 할 것들에 대해서 알아보았습니다. 위에서 언급하였듯이 저는 역류성 식도염으로 불면증이 심하였고 늦은 시간 허기진 배를 감싸고 자다 보니 지금은 예전보다 질 좋은 수면을 취하고 있습니다. 불면증이 있으신 분들은 일상생활에서 원인을 찾아보시고 고처보시기 바랍니다.